der KÜRBIS | mehr als nur Halloween Deko?
- Sabrina Szesny
- 14. Okt. 2023
- 8 Min. Lesezeit
Im Herbst erfreut er sich großer Beliebtheit und ist ein fest etablierter, kulinarischer Bestandteil dieser Saison: der Kürbis. Alles, was du jetzt wissen musst.
Ob du es glaubst oder nicht: der Kürbis ist eigentlich eine Frucht, weil er wie eine Tomate oder Paprika aus einer Blüte entsteht. Die meisten Menschen betrachten ihn jedoch wegen seines Geschmacks als Gemüse, obwohl es auch süßere Kürbissorten gibt.
Der tägliche Verzehr von Obst und Gemüse, und somit auch von Kürbissen, wird mit einer niedrigeren Sterblichkeitsrate und der Vorbeugung chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht. Egal, ob der Kürbis nun ein Obst oder ein Gemüse ist - es liegt auf der Hand, dass sie gut für uns sind. Aber wie können wir von ihnen profitieren - welche positiven Auswirkungen haben sie auf unseren Körper und unsere allgemeine Gesundheit?
Werfen wir einen Blick darauf, warum Kürbisse deutlich mehr Aufmerksamkeit verdienen, als eine Halloween Dekoration zu sein oder nur eine Kuchenfüllung für die Feiertage darzustellen.
Übersicht
Fakten zu Nährwerten
Kürbisse gehören zu den kalorienarmen Gemüsesorten, denn auf 100 Gramm Fruchtfleisch kommen nur ungefähr 25 kcal. Sie bestehen zu 90 Prozent aus Wasser.
Sowohl das Fruchtfleisch des Kürbisses als auch die Kürbiskerne sind wichtige Nährstoffquellen. Der Kürbis ist eine ideale Quelle für B-Vitamine und Vitamin E sowie für Mineralien wie Magnesium und Eisen. Kürbisse sind reich an sekundären Pflanzenstoffen wie Cucurbitacinen, Saponinen, Carotinoiden, Phytosterinen und Polyphenolen. Außerdem enthalten sie Vitamin C, Kalium und das Carotinoid und Antioxidans Beta-Carotin, wodurch der Kürbis seine orange Farbe erhält.
In einer Tasse gekochtem Kürbis finden sich folgende Nährstoffe:
Eiweiß: 1,8 g
Kohlenhydrate: 12 g
Fett: 0,2 g
Ballaststoffe: 2,7 g
Vitamin A: 245% DV
Vitamin C: 19% DV
Vitamin E: 10% DV
Riboflavin: 11% DV
Eisen: 8% DV
Magnesium: 6% DV
Kupfer: 11% DV
Kalium: 16% DV
Schon vor vielen tausend Jahren stellten Kürbisse einen wichtigen Bestandteil der Ernährung der nordamerikanischen Ureinwohner dar. Sie gehören zu den frühesten kultivierten Gemüsesorten, deren Anbau in der Region Oaxaca in Mexiko begann. Neben dem Fruchtfleisch wurden auch die Kürbiskerne gegessen und wegen ihres gesundheitlichen Nutzens verwendet.
Als die Pilger nach Amerika kamen, wurden Kürbisse auch für sie zu einem nahrhaften und wichtigen Nahrungsmittel. Wahrscheinlich hätten viele der frühen Siedler ohne Kürbisse nicht überlebt.
Auf der ganzen Welt werden die meisten Teile des Kürbisses, vor allem die Samen, das Fruchtfleisch und die gelben Blüten, auch heute noch in der traditionellen Medizin verwendet. Darüber hinaus verzehren viele Menschen im globalen Süden den Kürbis regelmäßig als Grundnahrungsmittel, um einen großen Teil der Energie und der Nährstoffe zu erhalten, die sie zum Überleben brauchen.
Die beliebtesten Sorten
Die Sortenvielfalt an Speise- und Zierkürbissen ist enorm; rund 200 Speisekürbissorten werden in Deutschland angebaut. Wirft man einen Blick auf die Erntemenge, so wird deutlich, dass Kürbis immer beliebter wird: Zuletzt wurden hierzulande knapp 100.000 Tonnen Kürbisse geerntet - und auch die Anbaufläche hat sich binnen zehn Jahren fast verdoppelt.
Welches sind die drei beliebtesten Sorten?
Hokkaido Kürbis
Kommen wir direkt zum beliebtesten Speisekürbis. Ursprünglich aus Japan stammend, finden wir den Hokkaido Kürbis von Ende August bis in den Winter im Supermarkt. Er ist innen und außen leuchtend orange, sein Fruchtfleisch ist faserarm und zart. Er kann sogar mitsamt seiner Schale gegessen werden und sorgt für ein herrlich mild-nussiges Aroma und eine tolle Sämigkeit, was ihn zu einer beliebten Hauptzutat für verschiedene Gerichte macht.
Er eignet sich gut als Kürbispüree, Eintopf, für Suppe, als Kürbiskuchen und Risotto.
Butternut Kürbis
Anders als der Hokkaido ist der Butternut Kürbis birnenförmig, blass-hellgelb von außen und gelb von innen. Er wird ebenfalls gerne gekauft, da sein feines und süßes Aroma an Butter erinnert und zu vielen Gerichten gut passt. Auch hier spricht nichts dagegen, die Schale mitzuessen - wer jedoch auf eine längere Garzeit verzichten möchte, sollte sie vor der Zubereitung entfernen, nicht zuletzt, da sie auch relativ fest ist.
Er eignet sich gut für Salate, als Ofengemüse, zum Füllen oder als Suppe.
Spaghetti Kürbis
Er ist länglich, besitzt eine gelb-beige Schale und hat seinen Namen seinem fadenartigen und an Spaghetti erinnerndes Fruchtfleisch zu verdanken, welches sich nach dem Kochen in feine „Nudeln“ zupfen lässt. Kann man ihn im Supermarkt nicht kaufen, sollte man auf einem Markt problemlos fündig werden.
Er eignet sich gut als Ofenkürbis, zum Füllen, oder für Low-Carb-Pasta-Gerichte.
Gesundheitliche Vorteile
Gut für die Hirngesundheit
Die im Kürbis enthaltenen Carotinoide können sich positiv auf unser Gehirn auswirken.
In einer Studie wurde ein Extrakt aus Kürbis-Carotinoiden bei mit Mykotoxinen kontaminierten Zellen angewendet - diese Mykotoxine durchdringen die Blut-Hirn-Schranke, wie es bei Parkinson und Alzheimer der Fall ist. Tatsächlich zeigten die Zellen durch die Carotinoide einen deutlichen Rückgang mehrerer Entzündungsmarker. Möglicherweise ist dies darauf zurückzuführen, dass Kürbisse den Neurotransmitter Acetylcholin enthalten, der bei Menschen mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer nur in sehr geringerer Konzentration vorkommt.
Gut für die Augen
Das Beta-Carotin und andere Carotinoide im Kürbis, wie Lutein und Zeaxanthin, sind besonders wichtig für die Augengesundheit. Es schützt die Augen vor oxidativem Stress und wurde auf seine Wirksamkeit bei Makuladegeneration und grauem Star untersucht. Auch sekundäre Pflanzenstoffe im Kürbis können das Risiko für Augenerkrankungen senken.
Nach Angaben der National Institutes of Health enthält ½ Tasse Kürbis mehr als 100 % der empfohlenen Tagesdosis an Beta-Carotin (auch Provitamin A genannt), welches im Körper anschließend in Vitamin A umgewandelt wird. Es ist dafür bekannt, das Sehvermögen zu fördern - insbesondere bei schwachem Licht.
Hilft bei einer überaktiven Blase
Funktionsstörungen der Harnwege kommen vor allem Kürbiskernöl zugute. Es kann bei einer überaktiven Blase helfen, insbesondere bei Nykturie (nächtlichem Aufwachen, um auf die Toilette zu gehen). Eine Studie aus dem Jahr 2014, die im Journal of Traditional and Complementary Medicine veröffentlicht wurde, zeigte eine Verbesserung der Blasenfunktion und eine Verringerung des Leidensdrucks innerhalb von 12 Wochen, wenn die Teilnehmer 10 Gramm Kürbiskernöl pro Tag zu sich nahmen.
Eine andere Studie über die Wirkung von gutartiger Prostatavergrößerung und Harnverhalt zeigte ebenfalls eine Verbesserung durch Kürbiskernöl. Auch wenn du möglicherweise kein Öl in deine Ernährung integrieren möchtest, kannst du dennoch von den positiven Aspekten profitieren, indem du ganze Kürbiskerne mit ihren natürlichen Ölen zu dir nimmst.
Wirksam bei Krebs
Sowohl Kürbiskerne als auch das Kürbisfruchtfleisch sind reich an Antioxidantien - der häufige Verzehr von beidem kann helfen, viele Krebsarten zu behandeln oder ihr Risiko zu verringern.
Eine In-vitro-Studie an Krebszellen des Dickdarms, der Prostata und der Brust ergab, dass Kürbiskern-Extrakt das Wachstum von Krebszellen um bis zu 50 % hemmt und somit eine potentielle Behandlung für hormonbedingte Krebsarten sein könnte. Eine ähnliche Studie an Schilddrüsenkrebszellen zeigte ebenfalls, dass Kürbiskernextrakt das Absterben von Krebszellen auslöst und möglicherweise auch zusammen mit dem Chemotherapeutikum Paclitaxel wirkt.
Kürbisse enthalten Cucurbitacin - eine Art von Phytochemie, die nur in der Pflanzenfamilie der Cucurbitaceae vorkommt. Um die starke entzündungshemmende Wirkung dieser Verbindung zu demonstrieren, wurden Extrakte aus Cucurbita pepo auf Dickdarmkrebszellen gegeben. Dies führte zu einer Verringerung der Freisetzung von entzündlichen Zytokinen, die mit der Proliferation und Metastasierung von Krebszellen in Zusammenhang gebracht werden.
Hilft bei Diabetes
Der Verzehr von Kürbissen und Kürbiskernen kann für Menschen mit Typ-2-Diabetes und Blutzuckerproblemen eine ganze Reihe von positiven Auswirkungen haben.
Eine Studie an schwerkranken Diabetespatienten ergab, dass Kürbis dazu beitrug, hohe Blutzuckerwerte rasch zu reduzieren. Jeder Proband erhielt drei Tage lang fünf Gramm gefriergetrocknetes Kürbispulver. Allein in diesem Zeitraum sank der Blutzuckerspiegel um durchschnittliche 36 mg/dL. Das ist eine beachtliche Menge, wenn man bedenkt, dass eine Einheit Insulin den Blutzucker um 50 mg/dL senken kann.
Eine Tierstudie aus dem Jahr 2013, die im Journal of the Formosan Medical Association veröffentlicht wurde, ergab ebenfalls, dass der Tocopherolgehalt roher Kürbiskerne den Blutzuckerspiegel senkt und den Status des oxidativen Stresses sowie die Pankreasmarker verbessert.
Antibakterielle, Antimikrobielle & Antiproliferative Eigenschaften
Kürbisse besitzen zudem vermutlich antibakterielle und antimikrobielle Eigenschaften, die vor Infektionskrankheiten schützen können. Eine In-vitro-Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Extrakte aus Kürbisschalen und -püree nachweislich das Wachstum und die Teilung von Bakterien verhindern. Andere In-vitro-Studien zeigten auch, dass Kürbisextrakte gegen spezifische Stämme schädlicher Bakterien wie Salmonellen, Staphylokokken, E. coli wirksam sind.
Kürbiskerne und deren Extrakt werden auch als Hausmittel zur Behandlung von Entwurmungen und parasitären Infektionen bei Menschen und Tieren empfohlen. Mehrere Studien haben die Wirksamkeit von Kürbiskernen und Kürbiskernextrakten untersucht und eine Reduktion der Anzahl von parasitären Würmern und deren Eiern nachgewiesen.
Die Sache mit dem Pumpkin Spice
Ab September bieten viele Supermärkte und Kaffeeketten Produkte mit Kürbis- oder Kürbisgewürzgeschmack an, sogenannter "Pumpkin Spice". Pumpkin Spice ist eine Gewürzmischung aus den würzig aromatischen Gewürzen Zimt, Piment, Muskatnuss und Ingwer, manchmal sind auch Nelken dabei. Der Pumpkin Spice Trend hat wohl im Jahr 2003 mit der Einführung des Pumpkin Spice Latte (PSL) von Starbucks begonnen. Die wachsende Beliebtheit des PSL führte dazu, dass plötzlich eine Vielzahl von Produkten mit Kürbisaroma auf dem Markt erschienen, von Kaffeesahne mit Kürbisgeschmack bis hin zu Junkfood: Pumpkin Pie Spice Pringles.
Das Problem hierbei ist weniger das Pumpkin Spice Gewürz, sondern die anderen Zutaten, die in fertigen Produkten und Getränken stecken. Und obwohl wir uns mit diesen herbstlich schmeckenden Pumpkin Spice Produkten gut auf die Herbstsaison einstimmen können, sind die meisten dieser Lebensmittel verarbeitet und enthalten eine Menge Zucker, Aromen und Farbstoffe.
Um dem Ganzen noch die Krone aufzusetzen, steckt in den meisten Produkten mit Kürbisgeschmack nicht einmal echter Kürbis. Stattdessen werden Zuckerkulör (der aus Maissirup mit hohem Fructosegehalt hergestellt wird) und Kürbiskuchengewürz beigemischt. Selbst Starbucks hat erst im Jahre 2015 damit begonnen, echten Kürbis in seine Drinks zu integrieren.
Das muss aber nicht bedeuten, dass man ab sofort keine Pumpkin Spice Produkte mehr genießen darf. Es gibt viele Möglichkeiten, mit Kürbis gewürzte Speisen und Getränke gesund und vollwertig zuzubereiten, darunter auch den Pumpkin Spice Latte.
Lagerung von Kürbissen
Kürbisse eignen sich hervorragend zum Lagern, da sie durch ihre robuste Schale gut geschützt sind. Bei richtiger Lagerung können so die wichtigen Nährstoffe und Vitamine erhalten bleiben. Damit du deinen Kürbis über mehrere Monate hinweg lagern kannst, folgen hier einige Tipps:
Kürbis vor dem Lagern nicht waschen (stört die natürliche Schutzschicht)
Kürbisstiel nicht abschneiden (es können Bakterien in den Kürbis gelangen)
Nur reife Kürbisse lagern (Klangtest: Klingt er hohl, ist er reif - siehe Wassermelone)
Nur unversehrte Kürbisse lagern (beim Kauf darauf achten, dass die Schale nicht beschädigt ist)
Kühl und dunkel lagern (z. B. im trockenen Keller)
Wenn keine optimalen Lagerungsmöglichkeiten gegeben sind, hält sich der Kürbis für vier bis sechs Monate eingefroren im Tiefkühlschrank. Hierzu den Kürbis fein raspeln, als Püree verarbeiten oder in mundgerechte Stücke schneiden.
Tipps für die Zubereitung
Wer den Kürbis roh genießen möchte - z. B. in einem Rohkostsalat - darf sich über jede Menge enthalten gebliebener Nähstoffe freuen. Für alle anderen Zubereitungsmethoden gilt: Je höher die Temperatur und je länger die Garzeit, desto mehr Vitamine gehen verloren. Es gibt aber glücklicherweise ein paar Tipps und Tricks, wie man den Kürbis (und auch andere Gemüsesorten) besonders schonend zubereiten kann und so wichtige Inhaltsstoffe bewahrt werden.
Kürbissuppe: nur so viel Wasser / Brühe wie nötig verwenden und die Flüssigkeit zusammen mit dem gegarten Gemüse pürieren (siehe mein Rezept: Kürbissuppe)
Backofen: Kürbis sanft bei max. 180°C garen.
Dampfgaren: Diese Methode ist besonders schonend. Dafür entweder ein Dampfgargerät oder ein Siebeinsatz für den Topf verwenden.
Dünsten: Die Kürbisstücke in wenig Wasser oder Brühe mit aufgesetztem Deckel dämpfen.
Fügt man dem Kürbis bei der Zubereitung etwas Fett hinzu, kann das Beta-Carotin aufgrund seiner fettlöslichen Eigenschaft besser vom Körper aufgenommen werden.
Wir dürfen von Kürbissen in vielerlei Hinsicht profitieren - sie sind nicht nur lecker, sondern liefern ebenso einen wertvollen Beitrag zum Erhalt der Gesundheit und sind vielseitig verwendbar, sowohl kulinarisch als aus als Halloween Deko. Obwohl verschiedenste Produkte mit Pumpkin Spice im Herbst scheinbar überall zu finden sind, sollte man sich von diesen besser fernhalten. Sie alle enthalten in der Regel viel Zucker und künstliche Aromen, und es ist gut möglich, dass sie überhaupt keinen Kürbis enthalten. Genieße stattdessen lieber Kürbisse als vollwertiges Lebensmittel, um deren gesundheitliche Vorteile zu nutzen und das Risiko von chronischen Krankheiten zu minimieren.
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