ZUCKER - Fluch oder Segen?
- Sabrina Szesny
- 3. Sept. 2023
- 6 Min. Lesezeit
Früher noch positiv in aller Munde, heute immer mehr im Verruf und im Verdacht, schädlich zu sein: der Zucker. Was ist wirklich dran?
Alles, was du jetzt wissen musst.
Zucker gehört zum Alltag in unser aller Leben, und fast jeder meint, dass er lediglich eine attraktive Süße sei - eines von vielen Kohlenhydraten in der Ernährung zivilisierter Länder. Dabei ist Zucker eine sehr außergewöhnliche Substanz. Sie ist einzigartig durch die Pflanze, die sie produziert, durch die Stoffe, die Chemiker aus ihr herstellen können und in ihrer Verwendung im Haushalt und in der Industrie.
Da Zucker in den reicheren Ländern mittlerweile rund ein Sechstel der gesamten Kalorienzufuhr ausmacht, ist es wichtig, mehr über seine Wirkungen zu wissen, wenn er über Essen und Trinken in den menschlichen Körper gelangt.
Übersicht
Der Zuckerkonsum hat mittlerweile erschreckende Ausmaße angenommen. Alleine in der EU liegt der Zuckerverbrauch pro Kopf bei 37,6 kg pro Jahr. Laut WHO sollte die Zufuhr von freiem Zucker - Zucker in Form von Süßungsmitteln oder Zucker, wie er in Nahrungsmitteln vorkommt (z. B. in Honig) - bei Erwachsenen maximal 50 Gramm pro Tag betragen. Empfohlen werden sogar nur 25 g, die sich bereits in 200 ml industriell hergestellter Limonade befinden. Das entspricht einem kleinen Glas. Die Realität sieht aber meist anders aus: 100 Gramm Zucker pro Tag sind der Durchschnitt in Deutschland, viele Menschen liegen weit darüber.
Industriezucker und seine leeren Kalorien
Künstlich hergestellter Haushaltszucker liefert keine Vitamine oder Mineralstoffe, dafür aber reichlich Kalorien. Dies nennt man auch "leere" Kalorien. Unser Körper braucht zwar Zucker, ist allerdings nicht auf den industriellen Zucker angewiesen, da er die Glukose auch aus Lebensmitteln wie Haferflocken, Reis, Obst und Gemüse gewinnen kann.
Vor dem Zucker in natürlichen Früchten braucht man auch keine Angst zu haben: sie sind mit Ballaststoffen gebunden und die Zuckermoleküle werden bei der Verdauung nur nach und nach an die Blutbahn abgegeben, sodass die Leber nicht binnen kürzester Zeit mit Unmengen an Zucker überschwemmt wird. Glücklicherweise enthält Obst auch viel Wasser, was es deutlich schwieriger macht, auf den Zuckergehalt von Süßigkeiten oder Softdrinks zu kommen - mehrere Kilogramm Äpfel oder Trauben zu essen ist herausfordernder, als 1-2 Liter Softdrink oder Fruchtsaft zu trinken.
Zucker und andere Kohlenhydrate
Alle Arten von Zucker gehören zu den Kohlenhydraten. Der Körper nutzt die zugeführten Zucker vorrangig zur Energiegewinnung - dazu werden diese solange zerlegt, bis nur noch Monosaccharide übrig bleiben und anschließend in den Blutkreislauf gebracht.
Steigt der Blutzuckerspiegel schnell an (durch die Aufnahme von Einfach- und Zweifachzuckern, wie in Weißmehl, Keksen, etc.), schüttet der Körper große Mengen Insulin aus, um den Zucker in die Zellen transportieren zu können. Ebenso schnell, wie der Blutzuckerspiegel ansteigt, fällt er wieder ab, was zu Heißhungerattacken, Müdigkeit, Abgeschlagenheit und einem flauen Gefühl im Bauch führt. Das Ziel sollte sein, den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten, denn andernfalls droht ein erhöhtes Risiko für Diabetes Typ 2 durch eine Insulinresistenz der Zellen.
Glukose (Traubenzucker) & Fruktose (Fruchtzucker) sind die bekanntesten Monosaccharide (Einfachzucker). Diese gelangen besonders rasch ins Blut und lassen den Blutzuckerspiegel somit schnell ansteigen.
Fruktose schmeckt süßer als Glukose und kommt in großen Mengen in Früchten vor, woher er auch seinen Namen hat. Die Namensgebung ist allerdings etwas verwirrend, denn in Früchten steckt nicht nur Fruktose, sondern auch Glukose. Der Unterschied: Glukose wird von der Leber je nach Bedarf aufgenommen und anschließend als Energiequelle zu anderen Körperzellen transportiert. Wenn Fruktose hingegen durch die Verdauung in der Leber ankommt, saugt diese den Zucker ungefiltert wie ein Schwamm auf und wandelt die überschüssige Energie in Fett um - sofern der Körper diese nicht gerade benötigt, wie etwa für Bewegung oder Konzentration.
Glukose wird in unserem Körper auch auf natürliche Weise durch die Spaltung von Kohlenhydraten gewonnen.
Auch Saccharose (Kristallzucker), welches sich zur Hälfte je aus Glukose und Fruktose zusammensetzt, und Laktose (Milchzucker) gelangen schnell in den Blutkreislauf.
Polysaccharide (Mehrfachzucker) setzen sich aus vielen Monosacchariden zusammen und bilden eine lange Molekülkette. Um ins Blut zu gelangen, müssen diese im Darm in Einfachzucker aufgespalten werden. Dies nimmt einige Zeit in Anspruch, was dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigt, sondern relativ konstant bleibt.
Herkunft des Zuckers
Nahezu 99% des Zuckers, den wir verbrauchen, wird aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen. Bei beiden besteht er fast ausschließlich aus Saccharose und es gibt keinen Unterschied im Geschmack oder in den gewöhnlich erkennbaren Eigenschaften.
Rohrzucker
Das Zuckerrohr gehört zur Familie der Gräser und stammt ursprünglich vermutlich aus Indien, wird jedoch seit 2500 Jahren überall auf der Welt kultiviert. Zuckerrohr benötigt ein warmes Klima, mindestens 1500 mm Niederschlag im Jahr bzw. eine ausreichende Bewässerung und reichlich Dünger.
Das Zuckerrohr wird mit der Hand geschlagen oder maschinell geerntet, in Walzenmühlen wird zwei Drittel des enthaltenen Zuckerrohrsaftes extrahiert. Dieser ist nun eine trübe gräuliche Flüssigkeit, bevor er zum Sieden gebracht und mit Calciumoxid versetzt wird. Beim Einkochen des geklärtes Zuckersaftes beginnt selbiger nun zu kristallisieren und es entsteht eine Mischung aus Kristallzucker und Dicksaft, die in Zentrifugen voneinander getrennt wird.
Das Ergebnis sind zwei Produkte: Rohzucker und Zuckerrohrmelasse oder Sirup. Mit der Melasse wird derselbe Vorgang der Rohzuckergewinnung so oft wiederholt, bis sich keine weiteren Extraktionsdurchläufe mehr lohnen und er anschließend anderweitig verwendet wird. Nun werden die Rohzucker in die Verbraucherländer transportiert und dort in einem weiteren Verfahren zu weißem Zucker raffiniert.
Rübenzucker
Die Zuckerrübe wächst als weiße Wurzel und ist mit der roten Bete und dem Mangold verwandt. Sie gedeiht gut in gemäßigten Klimazonen und benötigt satte, kalkig-lehmige und gut entwässerte Böden.
Da die Melasse aus Zuckerrüben sehr bitter ist, wurden keine Versuche unternommen, Rohzucker aus den Rüben zu extrahieren - vielmehr führt die Verarbeitung direkt zur Produktion raffinierten Zuckers.
Die Rüben werden gewaschen und in 'Rübenschnitzel' geschnitten. Die Gewinnung des Saftes erfolgt dann durch Diffusion in einem gekammerten Extraktionsturm, indem die Rübenstücke von einer Kammer in die nächste wandern, während Wasser in Gegenrichtung durch die Kammern gepumpt wird und so nach und nach am Ende des Turms zuckerreicher Saft abgepumpt werden kann. Der Zuckersaft wird dann ebenso wie der Rohrzucker raffiniert.
Ist brauner Zucker gesünder als weißer Zucker?
Viele Menschen sind der Auffassung, brauner Rohzucker sei gesünder als weißer Haushaltszucker.
Tatsächlich ist dem nicht so, denn brauner Zucker kann durch das Mischen raffinierten weißen Rübenzuckers mit Rohrzuckermelasse oder Karamell hergestellt werden, wie es teilweise auch mit raffiniertem Rohrzucker geschieht. Auf diese Weise entsteht auch ein gewisser Eigengeschmack – meist nach Karamell und Melasse – was ihn zwar unter Umständen aromatischer als normalen Haushaltszucker macht, jedoch nicht gesünder als der weit verbreitete weiße Haushaltszucker ist, auch wenn es wegen seines natürlicher wirkenden leichten braunen Farbtons zunächst so scheinen mag.
Puderzucker unterscheidet sich ebenfalls nicht vom normalen Haushaltszucker. Der einzige Unterschied liegt in der Zuckerkristallgröße - Puderzucker ist feiner und eignet sich daher besser für die Zubereitung mancher Süßspeisen.
Und auch in ihrer Haltbarkeit unterscheiden sich die verschiedenen Zuckersorten nicht. Bei richtiger Lagerung verdirbt Zucker nicht, da er den Bakterien das Wasser und somit ihre Überlebensgrundlage entzieht. Dabei nimmt Zucker auch Luftfeuchtigkeit auf und verklumpt, was ihn dennoch nicht ungenießbar macht.
Die Folgen eines zu hohen Zuckerkonsums
Gestörte Darmflora
Durch einen starken Zuckerkonsum vermehren sich einige Bakterien und bestimmte Pilze, während sich andere wiederum verringern. Dies führt zu einem Ungleichgewicht in der Darmflora und kann eine gestörte Verdauung, Blähungen, Krämpfe und Nahrungsmittelunverträglichkeiten nach sich ziehen.
Geschwächtes Immunsystem
Sobald die Darmflora nicht mehr intakt ist, ist auch das Immunsystem geschwächt, da beide eng miteinander zusammenhängen. Nimmt man viel Zucker zu sich, kann unter Umständen auch die Aufnahme verschiedener Mineralien und Vitamine im Körper behindert werden. Es liegt in der Folge ein erhöhtes Risiko für Mangelerscheinung vor, die sich negativ auf das Immunsystem auswirken können.
Übergewicht
Durch zu viel Zucker wird sehr schnell sehr viel Energie aufgenommen. Wird diese nicht verbraucht, wird sie in Fett umgewandelt und im Körper gespeichert.
Organschäden
Dies betrifft vor allem die Leber und die Bauchspeicheldrüse. In der Bauchspeicheldrüse wird Insulin produziert und ist durch den starken Zuckerkonsum im Dauereinsatz, was kurz- oder langfristig zu Schädigungen führen kann.
Diabetes Typ 2
Diese Stoffwechselerkrankung zeichnet sich durch eine verminderte Wirkung von Insulin auf die Körperzellen aus. Früher noch bekannt als "Altersdiabetes", werden Betroffene mittlerweile immer jünger. Zu den Risikofaktoren gehören neben Bewegungsmangel und erblichen Faktoren nicht zuletzt ein hoher Zuckerkonsum, eine gestörte Insulinproduktion und eine im weiteren Verlauf entstandene Insulinresistenz.
Karies & Parodontose
Ein hoher Zuckerkonsum sorgt dafür, dass die Mundflora angegriffen wird. Bakterien, die Karies und Parodontose verursachen, werden begünstigt. Besonders vorsichtig sollte man bei zuckerhaltigen Getränken für zwischendurch sein, da diese das Gleichgewicht schnell negativ beeinflussen können.
Gestörter Säure-Basen-Haushalt
Zu viel Zucker kann eine Übersäuerung des Körpers begünstigen. Die Folgen: Gereiztheit, Müdigkeit, Gelenkbeschwerden oder Bindegewebsschwäche.
Erhöhte Gefahr von Hautkrankheiten
Der hohe Zuckerkonsum kann Entzündungsprozesse im Körper hervorrufen und beschleunigen. Dies zieht unter anderem Akne und andere schwerwiegende Hautkrankheiten nach sich.
Um abschließend auf die provozierende Eingangsfrage einzugehen, lässt sich industriell hergestellter raffinierter Zucker eher als "Fluch" in der heutigen Gesellschaft bezeichnen. Wir nehmen zu viel von ihm zu uns als noch im Rahmen des Verträglichen wäre, er besteht aus leeren Kalorien und lässt den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen, was über kurz oder lang schwerwiegende gesundheitliche Problematiken zur Folge haben kann. Grundsätzlich sollte man auf Ballaststoffe und unverarbeitete Lebensmittel setzen und klassische, überzuckerte Süßigkeiten und Fertigprodukte aus Einfachzuckern durch gesündere Alternativen ersetzen.
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